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喝大骨湯真能補鈣?

現今盛行養身風潮,大家都知道要多多補充鈣質,特別是發育中的兒童,乃至中年期過後的婦女都甚為重要。現代補鈣的方式很多,飲用高鈣牛奶或服用高鈣的營養補充品(如:鈣片)都是最為普遍的方法。在傳統上也有很多民眾認為大骨含有豐富鈣質,會選擇長時間熬煮大骨湯來補充鈣質強化骨骼,不過在滿足口腹之慾的同時,是否真的能把骨頭裡的鈣質給全部吸收嗎?

骨湯鈣質不及牛奶鈣質的1/20

大家都知道動物骨頭由很多鈣質所組成,所以在以形補形的認知下,很自然會聯想到大骨湯裡應該含有豐富鈣質。不過,一般經過長時間熬煮的大骨湯(如拉麵店的豚骨湯頭)裡,視乎帶有肉塊與否,每100毫升的鈣含量往往不到5~6毫克,僅相當於每日鈣參考攝取量的0.5%,而同樣100毫升牛奶的鈣含量(約100~120毫克)卻可高出20倍以上,也就是說除非喝上兩公升以上的大骨湯才能獲得100毫升牛奶所含的鈣。

但明明是由富含鈣質的大骨所熬出的湯,而且熬煮了這麼久卻熬不出鈣質來呢?原來其中最主要的因素就在於,骨骼中的鈣質本來就是不溶於水(中性)的,骨頭中的礦物質(鈣質)要在酸性條件下才會較易游離出來。因此有人會在熬湯時,在湯中添加少許的醋或檸檬汁,希望增加骨鈣的溶出率,但通常一碗湯也只能提高不到幾毫克的鈣。

根據香港中文大學於2000年一項有關孕婦做月子的營養研究指出,很多孕婦產後都會食用薑醋湯來補身體,而薑醋湯就是利用甜醋長時間熬煮豬手、雞蛋及薑等材料,研究相信甜醋的酸性及長時間的重複熬煮能幫助熬出較多的鈣質、鐵質等營養素,熬煮越久、湯中的鈣濃度也較高,但每100毫升的薑醋湯約只含有3~6毫克的鈣質,稍微高於一般的雞湯或魚湯所含的鈣(約1~4毫克)。雖然鈣含量仍比不上一些高鈣的食物,但也不得不佩服老祖宗的食療智慧,會選擇利用甜醋熬煮豬手、薑和雞蛋等食材來替孕婦補充營養。

要補鈣、喝湯更要吃肉

那麼怎麼樣才能夠正確的補鈣呢?除了避免過量咖啡、煙酒之外,日常生活中均衡飲食,適當攝取乳製品、豆製品、小魚乾以及綠色蔬菜,都是良好的鈣質來源。此外,肉類亦含有豐富鈣質,與牛奶的鈣質一樣都容易被身體所吸收,如果大骨湯中添加肉類或上述含鈣的食材,要有效吸收鈣質,除了喝湯以外也不妨記得把這些湯渣吃下,光是喝湯只能吸收有限的鈣質,也白白浪費這些食材的豐富營養。

喝湯補鈣的想法固然是好,舉凡是吃進肚子裡的東西,都要記得有「劑量」這個概念,過多或過少都會對身體造成不良反應,特別是身體尚未發育完全的嬰幼兒更是影響甚大。在2010年台灣彰化的案例,就曾經發生有一位祖母因擔心一歲大的孫子身高增加緩慢,除了餵奶粉,平日還熬煮大骨湯當補品,另外還在三餐添加含維生素D3綜合鈣粉,結果造成腎結石的案例。長期食用及體內累積過量的維生素D會引發高血鈣症,造成鈣化沉積。而目前市售較大的嬰兒成長奶粉會有添加維生素D3,因此若有嬰幼兒的家長在選擇鈣粉等營養補充品時,應先向兒科醫師尋求諮詢,切勿自行亂加服用。

另外,近年美國有醫學報告指出動物骨頭裡含有的鉛可能比內臟還要高,因此有人會擔心在熬煮骨湯時,除了鈣以外,骨頭的重金屬鉛或許也會被微量溶出,然而,縱使食物中含有微量的鉛,飲食中豐富的鈣也能阻礙鉛的吸收,所以大家大可不必過度擔心。

周志輝教授



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