專欄文章你不可不知的維他命 B12!素食者、孕婦和哺乳期婦女 ...  6747 / 2016-05-24

你不可不知的維他命 B12!素食者、孕婦和哺乳期婦女 ...

話說在 1923 年當時惡性貧血仍是一種不治之症,邁諾特 (Minot)、墨菲 (Murphy) 及惠普爾 (Whipple) 三位醫生發現了食用大量牛肝能有效治療貧血,讓科學界發現了維他命 B12 的存在,共同獲得了 1934 年的諾貝爾醫學獎。而後來,霍奇金博士 (Hodgkin) 又發現了維他命 Hodgkin。一個維他命 B12 竟能造就多位諾貝爾獎得主,它對我們的身體到底是有多重要?

需求量低、卻不可或缺

維他命 B12 (或稱 cobalamin) 在人的身體裡,就好像一顆小螺絲釘,在身體內擔當起輔助許多重要生物化學反應的任務。它有輔助紅血球製造的功能,若缺乏 B12 會使紅血球出現瑕疵,導致惡性貧血 (pernicious anemia)。神經系統方面,B12 亦可幫助代謝某些對神經有害的物質,具有預防神經受損的功能。

維他命 B12 主要經由微生物所產生,而動物體內是無法自行合成 B12,所以我們所需的 B12 主要是經由食物鏈取得。而含有豐富 B12 的食物,主要是動物性的食物,像是動物肝臟、肉品、魚貝類、蛋黃、牛奶等。據美國農糧署 (USDA) 的建議,健康成年人一天所需的 B12 約為 2.4 微克,需求量很低,但卻是維持生命不可或缺的重要營養素。

素食需注意維他命 B12 之缺乏問題

近年推廣素食,但必需注意營養均衡的問題,特別是不吃奶、蛋的純素食者,應該特別留意平日攝取的各種營養素是否足夠,適時補充缺乏的營養素,以維持身體健康。B12 的來源多數是動物性食品,蛋奶素食的朋友仍可由蛋奶類食品獲得足夠的 B12,但純素食的朋友則應該多吃什麼食物來補充B12呢?由於 B12 經由微生物產生,一些由微生物發酵製成的發酵食品 (如:豆腐乳、納豆),都能為素食者提供微量的 B12。唯部份發酵食品可能含有較高鹽分,選購時應該特別注意及適量食用,以免大量食用後反而造成身體的額外負擔。
素食的朋友亦可以適量食用海藻、複合維他命 B 群、添加 B12 的加工素肉、營養強化食品等產品。以海藻類食物的綠藻為例,每 100 克的乾綠藻粉一般約含 46 微克的 B12,一天約食用 5 克的綠藻即可達到建議攝取量,但藻類屬於高普林食品不適合痛風患者及孕婦食用。不過有趣的是,我們飲食中多餘的維他命 B12 其實會先被儲存於肝臟中,健康成年人儲存的 B12 能供給身體長達 3 年以上之用,因此 B12 缺乏多發生於長年缺乏者,一般健康的人只要維持多樣化和均衡的正常飲食,一般不至於有缺乏的疑慮。

孕婦和哺乳期間應特別留意

雖然正常的均衡飲食就能預防維他命 B12 不足的問題,原來 B12 缺乏多數是由於身體無法有效吸收 B12 所致。B12 能否順利被迴腸所吸收,跟消化道裡一系列的物質 (如:口腔唾腺分泌的 R 蛋白、胰液酵素、胃部分泌的內因子等) 有密切關係。因此,有胃部切除、慢性萎縮性胃炎、長期服用胃藥、胃部細菌感染、迴腸切除等問題的人,都會造成飲食上無法有效吸收 B12 的問題,是 B12 缺乏的高風險族群,在醫學上會以注射 B12 的方式直接解決無法吸收的問題。

必需提醒有素食習慣的孕婦和哺乳期間的婦女,要特別注意維他命 B12 的補充,B12 缺乏可能會造成胎兒體重不足、認知及腦部發展緩慢,也可能增加後天罹患第二型糖尿病的風險。美國農業部 (USDA) 就建議孕婦及哺乳期間的婦女每日攝取維他命 B12 應分別為 2.6 和 2.8 微克,稍高於一般成年人的 2.4 微克。另外,也建議五十歲以上的中、老年朋友,要留意自己在飲食上是否有吸收足夠的維他命,可咨詢醫師或營養師適量補充一些維他命 B 群。

周志輝教授



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