太陽高高掛！陽光裡的紫外線 UVA 及 UVB，是造成皮膚曬黑、曬出斑點及提早老化的萬惡源頭！「防曬」已成為愛美人士遵循美容教條的最高指導守則，外出時，撐傘、帽子、長袖衣物、口罩等遮掩物一應俱全，隔離霜外加高係數防曬乳，更是保護到位。

不過，一旦飲食上未能攝取足夠的維生素 D，大家可能沒想到長期的過度防曬會導致維生素 D 缺乏，繼而影響骨骼的健康，甚至出現心血管毛病！維生素D與身體健康有著密不可分的關係。

與健康息息相關、卻容易被忽略

有一種營養素，只要我們的皮膚適度的接觸陽光就可以自然產生，這營養素就是擁有陽光維生素之稱的維生素 D。維生素 D 能夠促進鈣與磷的吸收和利用，並能強化骨骼和牙齒。每日的建議攝取量一般為 10 微克或 400 IU (1 微克等同 40 IU 的維生素D3)。
維生素 D 在被發現近一世紀以來，大家對他關注的焦點多與保持健康骨骼和牙齒有關，而事實上，它對健康的重要性要比這些功效要多更多。

眾多研究已指出維生素 D 缺乏或不足，與乳癌、心臟病、高血壓、代謝性症候群、糖尿病、全身性炎症、動脈粥狀硬化、免疫疾病等問題息息相關。

也因為人們大多認為維生素 D 來自陽光照射即可產生，長久以來，甚至忽視維生素 D 的需求是否足夠，美國國家醫學研究院 (Institute of Medicine，IOM) 近年鄭重提出呼籲並公認，在世界各地缺乏維生素 D 的問題極為普遍，估計有超出四分之一的總人口數受到影響。

亞洲日照充足，大家理應不至有缺乏維生素D的疑慮，但由於普遍對維生素 D 有所忽視，加上太現代化的生活方式，特別是許多年輕女性，因為怕曬黑、減少戶外活動，接觸陽光時也是萬全防曬，長期下來，減少人體皮膚經由接觸陽光自行合成維生素 D 的機會，一旦飲食上又未能補充適量的維生素 D，即使地處日照充足的亞熱帶，依舊可能陷入缺乏維生素 D 的健康風險。

適量日曬就能攝取 95% 的維生素 D

維生素 D 共有麥角鈣醇 (D2) 及膽鈣醇 (D3) 兩種，維生素 D2 是源自植物性食品 (如：香菇、黑木耳等)，而維生素 D3 則是源自動物性食品，或是經由皮膚受太陽紫外線 UVB 的刺激而體內自行合成。含有豐富維生素 D 的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚等，平均每 100 克可提供約 200-360 IU 的 D3，而一湯匙的魚肝油更可提供超過 1,300 IU 的維生素 D，多樣化和均衡的飲食都有助維生素 D 之攝取。無論是維生素 D3 或是 D2，在體內必須歷經多道酵素轉換，代謝成維生素 D 荷爾蒙形式，才能發揮其生物活性。
維生素 D 為脂溶性，過量補充是會有累積毒害，那麼究竟維生素 D 應該補充多少才對？又不致於過量，國際間眾說紛紜，安全劑量未有定論，目前傾向以 IOM 提出建議做為參考，指出針對極少曬太陽的成年人，71 歲以上維生素 D 每日建議攝取量 800 IU，以下則 400 IU，每日並以不超出 2000 IU (50 微克)為安全攝取上限。

研究指出在夏季中午，四肢不擦防曬油、不撐傘遮掩，每日曝曬於陽光下 5-10 分鐘，皮膚約可產生 3000 IU 維生素 D，15-20 分鐘則可產生 10000 IU。由於紫外線同時也分解維生素 D，因曬太陽而導致維生素 D 中毒，則從來沒有發現過。建議各位每日作適量的日曬，是獲取維生素 D 最安全且有效的方法，各位愛美而注重防曬美白的女性、老年人及少戶外活動的朋友，別忽略了我們生活中寶貴的陽光，適量日曬對維持健康極為重要，忽略小小動作讓維生素D缺乏就太糟糕了。

周志輝教授