專欄文章怕曬太陽?小心缺乏維生素 D!  3839 / 2016-04-27

怕曬太陽?小心缺乏維生素 D!

太陽高高掛!陽光裡的紫外線 UVA 及 UVB,是造成皮膚曬黑、曬出斑點及提早老化的萬惡源頭!「防曬」已成為愛美人士遵循美容教條的最高指導守則,外出時,撐傘、帽子、長袖衣物、口罩等遮掩物一應俱全,隔離霜外加高係數防曬乳,更是保護到位。

不過,一旦飲食上未能攝取足夠的維生素 D,大家可能沒想到長期的過度防曬會導致維生素 D 缺乏,繼而影響骨骼的健康,甚至出現心血管毛病!維生素D與身體健康有著密不可分的關係。

與健康息息相關、卻容易被忽略

有一種營養素,只要我們的皮膚適度的接觸陽光就可以自然產生,這營養素就是擁有陽光維生素之稱的維生素 D。維生素 D 能夠促進鈣與磷的吸收和利用,並能強化骨骼和牙齒。每日的建議攝取量一般為 10 微克或 400 IU (1 微克等同 40 IU 的維生素D3)。
維生素 D 在被發現近一世紀以來,大家對他關注的焦點多與保持健康骨骼和牙齒有關,而事實上,它對健康的重要性要比這些功效要多更多。

眾多研究已指出維生素 D 缺乏或不足,與乳癌、心臟病、高血壓、代謝性症候群、糖尿病、全身性炎症、動脈粥狀硬化、免疫疾病等問題息息相關。

也因為人們大多認為維生素 D 來自陽光照射即可產生,長久以來,甚至忽視維生素 D 的需求是否足夠,美國國家醫學研究院 (Institute of Medicine,IOM) 近年鄭重提出呼籲並公認,在世界各地缺乏維生素 D 的問題極為普遍,估計有超出四分之一的總人口數受到影響。

亞洲日照充足,大家理應不至有缺乏維生素D的疑慮,但由於普遍對維生素 D 有所忽視,加上太現代化的生活方式,特別是許多年輕女性,因為怕曬黑、減少戶外活動,接觸陽光時也是萬全防曬,長期下來,減少人體皮膚經由接觸陽光自行合成維生素 D 的機會,一旦飲食上又未能補充適量的維生素 D,即使地處日照充足的亞熱帶,依舊可能陷入缺乏維生素 D 的健康風險。

適量日曬就能攝取 95% 的維生素 D

維生素 D 共有麥角鈣醇 (D2) 及膽鈣醇 (D3) 兩種,維生素 D2 是源自植物性食品 (如:香菇、黑木耳等),而維生素 D3 則是源自動物性食品,或是經由皮膚受太陽紫外線 UVB 的刺激而體內自行合成。含有豐富維生素 D 的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚等,平均每 100 克可提供約 200-360 IU 的 D3,而一湯匙的魚肝油更可提供超過 1,300 IU 的維生素 D,多樣化和均衡的飲食都有助維生素 D 之攝取。無論是維生素 D3 或是 D2,在體內必須歷經多道酵素轉換,代謝成維生素 D 荷爾蒙形式,才能發揮其生物活性。
維生素 D 為脂溶性,過量補充是會有累積毒害,那麼究竟維生素 D 應該補充多少才對?又不致於過量,國際間眾說紛紜,安全劑量未有定論,目前傾向以 IOM 提出建議做為參考,指出針對極少曬太陽的成年人,71 歲以上維生素 D 每日建議攝取量 800 IU,以下則 400 IU,每日並以不超出 2000 IU (50 微克)為安全攝取上限。

研究指出在夏季中午,四肢不擦防曬油、不撐傘遮掩,每日曝曬於陽光下 5-10 分鐘,皮膚約可產生 3000 IU 維生素 D,15-20 分鐘則可產生 10000 IU。由於紫外線同時也分解維生素 D,因曬太陽而導致維生素 D 中毒,則從來沒有發現過。建議各位每日作適量的日曬,是獲取維生素 D 最安全且有效的方法,各位愛美而注重防曬美白的女性、老年人及少戶外活動的朋友,別忽略了我們生活中寶貴的陽光,適量日曬對維持健康極為重要,忽略小小動作讓維生素D缺乏就太糟糕了。

周志輝教授



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