專欄文章只要飲食均衡 礦物質攝取量已足夠  2981 / 2016-04-20

只要飲食均衡 礦物質攝取量已足夠

你可能會有這樣的疑惑:自己是否已攝取足夠的礦物質!其實,每種食物都會含有礦物質,只是種類和含量各有差異,保持均衡飲食應能提供足夠的礦物質,那麼我們還需要吃礦物質的補充品嗎?補充上有什麼該注意的地方呢?

鈉、鉀-容易攝取過量

由於水溶性的礦物質(如:鈉、鉀)會比較容易吸收,在正常飲食的情況下這兩種礦物質是沒有缺乏之虞。鈉和鉀的每日攝取量應分別控制在2400及4700毫克以下,由於鉀、鈉廣泛的存在於各種食物中,添加一茶匙(6克)的食鹽就可滿足一天的鈉需求量,一不小心就可能攝取過量;因此,在調味時鹽巴適量就好!

當攝取過多的鈉,會使得水分和鈉滯留在體內,會導致血壓升高和增加血管壓力,嚴重的高血壓甚至會使腎臟受損,所以高血壓和腎臟病往往是一種惡性循環。雖然一般人的身體能夠把多餘的鈉和鉀隨著尿液排出,但腎臟病患者在飲食上絕不能掉以輕心。

鈣質-向骨質疏鬆說不

鈣質是人體含量最多的巨量礦物質,更是支撐人體最重要的元素之一,成年人是每日建議應該攝取約1000毫克的鈣。一般而言,牛奶及乳製品是良好的鈣質來源,若對乳製品過敏或不喝牛奶的朋友,亦可考慮多食用綠葉蔬菜、魚肉、豆類、堅果等富含鈣質的食物。

隨著歲月增長、婦女停經及膳食因子的影響(如:過多的茶、咖啡或膳食纖維),會加速體內鈣質的流失;長期而言,若未能補充足夠鈣質,最終會導致骨質疏鬆症。許多人認為攝取過多的鈣質會導致結石,但其實當身體缺乏鈣質,副甲狀腺反而會分泌賀爾蒙增加骨鈣的溶出及降低尿鈣的排出,同時促進腎臟產生活性維生素D增加腸道吸收鈣質,最後可能導致不同部位產生結石。值得注意的是,要攝取足夠的鈣質,除了高鈣的食物(如:豆奶、牛奶)或補充品外,搭配充足的運動及日光浴亦有助鈣的吸收及強化骨骼,既可預防骨質疏鬆症,也能減少結石的形成。

鐵質-預防貧血

鐵質能夠幫助血液的製造,一般成人建議每日攝取約10毫克的鐵,兒童期的男孩與女孩對鐵的需求量相同,成年後婦女較男性對鐵的需求量要高。要攝取充足的鐵質,可多攝取紅肉、肝臟、深綠色蔬菜、堅果、穀類等富含鐵質的食物,以及添加鐵質的補充品或營養強化食品,也別忘了同時多攝取維生素C,有助提高鐵的吸收。不過,要記得避免同時攝取會降低鐵吸收率的茶、咖啡或高鈣的食品,只要長期保持均衡和多樣化的飲食,鐵質是可被補回來的!

鐵質攝取不足和貧血常發生於停經前之女性,幾個原因可能為飲食缺乏鐵質、吸收率低、失血等。一般人體每天能吸收的鐵質是有一定限度的,所以適量攝取即可,而嚴重的貧血就必須施打鐵劑補充身體所需。

吸收率是重要關鍵

當談到礦物質的攝取,“吸收率”是一個重要關鍵。礦物質的吸收容易受到膳食中不同因子的影響,例如:過多的茶、咖啡、膳食纖維等成分就有可能影響礦物質的吸收,反之維生素D與維生素C則能夠分別促進鈣和鐵的吸收和利用。由於每種食物都含有礦物質,差別在於種類和含量的不同,大家只要保持適量、均衡和多樣化的飲食,就不必太擔心缺乏礦物質的問題。

大家如果想透過礦物質補充品來補充礦物質,一定要參考產品營養標籤中每天攝取量的建議量,千萬別誤會礦物質能越多越補,攝取過量反而有可能無形中增加組織器官的負擔!

周志輝教授



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