專欄文章什麼是膳食纖維?每天該吃多少膳食纖維呢?  5129 / 2016-04-26

什麼是膳食纖維?每天該吃多少膳食纖維呢?

現代人越來越講求健康,近年不難會發現有許多食品都會在包裝上強調「膳食纖維」四個字,有的甚至會刻意的將字體加大,深怕消費者看不見似的。然而,過去營養學家並不重視膳食纖維,誤以為它沒有營養價值,但隨著不斷的研究,營養學家們已確認「膳食纖維」是重要的營養素之一。研究指出每天攝食足夠的膳食纖維,能有效改善胃腸道功能、改善便秘、調節血糖、降低血脂及膽固醇、預防心血管疾病及大腸癌等不同保健功效。

越來越多人也開始重視飲食中是否有足夠的膳食纖維,很多食品業者都藉此潮流推出許多的高纖產品(如:高纖全麥麵包、高纖餅乾、高纖麵條等),而且大受歡迎。市面上有那麼多的產品標榜著膳食纖維對人體有益,但到底什麼是膳食纖維?每天應該要吃多少才足夠呢?

什麼是膳食纖維呢?

從食品科學的角度看來,膳食纖維較被廣為接受的定義是:「於人體消化道中,無法被人體消化酵素所分解的多醣類碳水化合物」,簡單來說就是一些存在於植物細胞壁、且難以被人體消化吸收的多醣類成分,如:纖維素、半纖維素、果膠和木質素等物質。

根據膳食纖維的化學特性,它可以簡單分為水溶性與非水溶性膳食纖維兩種。一般的蔬菜水果都含有豐富的非水溶性膳食纖維,蔬菜和水果渣就是一個良好的纖維來源,它幾乎不被人體消化和吸收,能帶來飽足感、又沒有熱量的問題,對促進腸胃蠕動和保持腸道健康都非常重要。而在水溶性膳食纖維方面,常見的有:洋菜(agar)(又稱寒天、大菜)、糊精、菊糖(inulin)等,部份會帶有黏稠性,而海藻、燕麥、豆類、菊萵苣(chicory)等食物都是良好的水溶性纖維來源。

整體而言,膳食纖維經過腸道時,除了能增加糞便體積、幫助吸附油脂和有害物質,也會被大腸內的微生物所利用,產生一些短鏈脂肪酸,促進腸道蠕動與排便,幫助減少食物殘渣和有害物質在腸內的滯留時間與吸收,對維持腸道健康至關重要。

每天該吃多少膳食纖維呢?

世界衛生組織(WHO)鼓勵民眾在日常生活中要主動攝取足夠的膳食纖維,透過增加纖維的攝取而達到預防便秘、結腸癌、冠心病或糖尿病等越來越普遍的疾病。不過,現代人大多數都有膳食纖維攝取不足的問題,與外食頻繁、沒有攝食足夠蔬果的習慣有關。

很多研究皆建議每天應該攝取約25克的膳食纖維。基本上,25克是一個最普遍的建議量,有研究甚至會建議27-29克,這些數值包含了每天從不同食物所攝取的纖維總量。其實,視乎你個人每天的飲食習慣和食物種類,這個數值是可以有所增減的,不同的膳食纖維種類也會有所影響,就例如:每天食用足夠的燕麥片(~40克或以上)能有助調節血脂及膽固醇含量、幾公克洋車前子纖維 (psyllium seed husk) 的促進排便效果就遠勝於相同重量的纖維素。

許多食物都有豐富的膳食纖維,最佳來源就是多吃高纖蔬果、燕麥或高纖的穀類食品,只要我們每天都能保持適量、多樣化和均衡的飲食,其實是不難攝取足夠的纖維。但如果真的擔心在日常生活中無法攝取足夠的纖維,短時間食用一些膳食纖維補充品(如:洋車前子纖維、大豆纖維)也是無妨。不過,食用這些膳食纖維產品,要記得適量地使用,以免一次攝取過量而造成脹氣、腹瀉或腸胃道不適;同時亦要緊記要攝取足夠的水分,否則若水分攝取不足,纖維的吸水特性可能會造成糞便乾硬,反而容易增加便秘的困擾。

周志輝教授



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