現在食用油的市場競爭十分激烈，從以前常見的大豆油(沙拉油)、花生油、玉米油(粟米油)或豬油等，到現在各式各樣的食用油如雨後春筍般的冒出，再加上有關食油與健康的小道消息和網路謠言到處亂竄，使的消費者不知道該如何選擇食用油。

植物油與動物油

一般而言，動物性脂肪含有較多的飽和脂肪，在室溫下呈現固體；橄欖油及芥花籽油含有較多的單元不飽和脂肪酸；大豆油、花生油及魚油則含有豐富的多元不飽和脂肪酸，含較多不飽和脂肪酸的油在室溫下通常成液態。

常見含有較多飽和脂肪酸的食用油有：動物油（牛油、豬油等）、椰子油、棕櫚油、氫化油等，優點是脂肪穩定性高、耐高溫；缺點是容易使血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量增加，導致心血管疾病。多元不飽和脂肪酸含量較多的食用油有：大豆油、葵花油等，它富含「亞麻油酸」和「次亞麻油酸」等人體無法自行製造的必需脂肪酸，有助調節生理機能、降低血液中的壞膽固醇、保留好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），並降低血中總膽固醇含量；但缺點是穩定性低，高溫烹煮時容易氧化和產生自由基，使得油脂聚合、黏度增加、顏色變深，最後產生對身體有害的物質。另外，單元不飽和脂肪酸含量較多的食用油分別有：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，穩定度較多元不飽和脂肪酸好，同樣有助預防心血管疾病。

順道一提，超級市場裡有些植物油會強調不含膽固醇，但其實植物油本來就沒有膽固醇這個物質，所以，擔心膽固醇的朋友不妨可選購不飽和脂肪酸較多的植物油。

不同的烹調應選用適當的食用油

隨著健康意識抬頭，很多媽媽在烹調時，都懂得要選用不含膽固醇的植物油(如：大豆油、橄欖油、葵花油等)。不過，由於每種食用油的耐熱程度都有所不同，食物若要高溫煎、炒、炸時，媽媽們一定要小心選擇食用油，以避免部份油脂高溫變質，否則若吃下變質的油，反而對身體有害。舉例來說：葵花油、橄欖油或、芥花籽油的冒煙點和耐熱性較低，烹調時高溫加熱(> 100℃)過久容易冒煙和變質；棕櫚油、椰子油或豬油耐熱性較佳，較適合油炸使用。也因此，若要使用市面上一般不飽和脂肪酸較多的植物油(如：大豆油、橄欖油、葵花油等)，以大火快炒的方式來炒菜，甚至是進行油炸，應盡量避免讓食油長時間的高溫加熱或冒煙，任何油經加熱到冒煙時，就會開始變質，長期如果吃下變質的油，將會對身體有潛在的風險。

以下有幾個建議可供媽媽們作為參考：

1) 炒菜時要避免讓油過度加熱及出現冒煙的情形，可減低油脂變質的機會；

2) 煎魚或油炸食物時，在下鍋前盡量抹乾食材上過多的水分，以免因為油鍋遇水而產生大量的油煙，可減少油脂氧化和油爆；

3) 油炸後的油只要顏色變深或混濁黏稠，表示油質下降，建議不要再使用；

4) 要高溫煎、炸食物時，記得要用飽和度較高、耐熱較佳的油，如：棕櫚油、椰子油或豬油等；

5) 由於高溫及陽光容易使油氧化變質，食用油要擺放在陰涼處，避免放在火爐旁，亦要避免讓陽光直接照射(尤其是透明瓶裝的油)。

其實，很多人都想尋找最健康、脂肪酸組合最完美的食用油，除了要依烹調目的選用合適的油外，實在很難有所謂「最好」的油，因此，從營養學的觀點來說，我們建議最好的做法就是每幾個月就更換一種植物油，有助達到多樣化和均衡!

周志輝教授