專欄文章常見的礦物質有多少種?每天應該吃多少?  2100 / 2016-04-20

常見的礦物質有多少種?每天應該吃多少?

隨著營養觀念的提升,你一定知道高血壓、骨質疏鬆症和貧血等問題,是與某些礦物質的攝取過量、不足或流失有直接關係。礦物質到底對健康有多重要?每天應該吃多少才足夠呢?,從學來看

常見的礦物質有多少種?

在礦物質的家族中,有六十多位的成員。相對於碳水化合物、蛋白質或其他營養素,大家對礦物質的需求量很低;然而,這些可都是人體不可或缺的營養素。礦物質參與很多體內的生化反應,就像是碳水化合物與蛋白質的合成過程!同時,它也是許多荷爾蒙(或激素)的原料,就例如身體若缺乏碘,甲狀腺素就難以形成了。

我們所需的礦物質是從食物鏈中攝取而來,並依身體需求量的多寡,可以分為兩大類:一類稱為巨量礦物質(macromineral),每日需求量在100毫克以上,或在體內的含量佔體重約0.01%以上,例如:鈣、磷、鉀、鈉、氯等;另一類稱為微量礦物質(micromineral),每日需求量在100毫克以下,或在體內的含量佔體重約0.01%以下,如:鐵、銅、鋅、錳、碘、硒、氟等。

礦物質缺一不可

即使我們對巨量礦物質的需求量遠大於微量礦物質,但微量礦物質的攝取還是相當重要。以鐵質為例,雖然它的需求量遠小於鈣質,但是鐵質在血液中卻是一個不可或缺的元素,它對維持正常的造血功能和將氧氣運送到每個細胞都非常重要,缺乏鐵質會造成貧血、免疫力下降、容易疲倦等症狀。如果沒有健康的血液和抵抗力,即使有堅硬的骨骼也是枉然!

在巨量礦物質中,鈣、鎂、磷等是構成骨骼、牙齒的重要元素,而這些礦物質與肌肉伸縮調節、神經脈衝傳導、組織細胞正常運作及發育生長也都息息相關。若缺乏這些礦物質元素,將可能導致骨質疏鬆症、心律不整、神經與肌肉容易衝動等症狀,嚴重時更可能有顫抖的現象。

鈉、鉀等礦物質是幫助調節體內滲透壓及電解質平衡的關鍵元素,這些礦物質在血液和細胞中的濃度過高或過低,會直接影響體內的滲透壓並造成血壓的高低,增加心臟的負荷,影響神經傳導和肌肉協調,嚴重時甚至有致命危險。

所以,不要小看任何一種礦物質元素,它們都是維持健康機能的守護者,缺一不可!

每天應該吃多少?

一個普通成年人每天所需礦物質的攝取量,大約為:鈣(1000毫克)、磷(800毫克)、鎂(380毫克)、鐵(10毫克)、鋅(15毫克)、碘(140毫克)等。由於每種食物都含有不同的礦物質,那到底要如何吃?各種食物該吃多少?其實並不困難,一般均衡和多樣化的膳食就可能攝取足夠的礦物質,簡單舉例來說:一天只要吃兩碗飯、500毫升牛奶、一顆雞蛋、100克豆腐、100克魚肉、100克菠菜和50克薏仁等多樣化的天然食物,就可達到礦物質的基本需求,其實記不住這堆如密碼般的數字也無所謂。

如果有每天服用礦物質補充品的習慣,一般只要依照產品包裝上的每日建議量就可以,不要誤以為吃越多越好,能夠有病治病、無病強身,要知道雖然每天攝取足夠的攝取礦物質是必要的,但過量的補充礦物質卻可能會造成慢性中毒,須特別謹慎。此外,部份礦物質(如:鈣與鐵)在體內的吸收、運送與儲存,會有互相競爭、干擾吸收與代謝利用的情形,若同時補充鈣與鐵,鈣可能會降低鐵的吸收。

盡管如此,2000年美國東維吉尼亞醫學院Sean R. Lynch教授的研究指出,只要每天攝取適量的天然食物,保持均衡和多樣化的營養飲食原則,長期而言是可以獲得足夠的礦物質,不會有缺乏的問題。

周志輝教授



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